Alergarea este sănătoasă, cu condiția să fie practicată corect

Alergarea este sănătoasă, cu condiția să fie practicată corect și adaptată la nevoile și capacitățile tale. Printre beneficiile aduse sănătății de practicarea regulată a alergării se află: îmbunătățirea sănătății inimii, reduce anxietatea și depresia, îmbunătățește calitatea somnului, clarifică gândirea și reduce stresul, arde caloriile, contribuie la creșterea duratei de viață și multe altele.

Dar alergarea corectă nu înseamnă doar viteză sau rezistență, ci și o tehnică bună, care previne accidentările și îmbunătățește performanța.

Alergare, ce mare lucru?!

Dacă vrei ca efortul tău să fie o reușită deplină, iată de ce trebuie să ții cont atunci când alergi:

Postura corporală în alergare

• Capul: Ține capul drept, privirea orientată înainte (la 10–20 metri în față). Evită să te uiți în jos, ca să nu tensionezi gâtul sau spatele;

  
  

• Gâtul și umerii: Gâtul trebuie să fie relaxat. Umerii nu trebuie să fie încordați sau ridicați spre urechi — lasă-i jos, în poziție naturală. Umerii tensionați obosesc partea superioară a corpului;

  
  

• Trunchiul: Menține spatele drept sau cu o ușoară înclinare înainte, din șolduri, nu din talie. Nu te apleca excesiv. Postura corectă facilitează o respirație eficientă și o bună mișcare a brațelor;

  
  

• Brațele: Ține brațele îndoite la aproximativ 90°. Mâinile trebuie să se miște ritmic înainte-înapoi, fără a traversa linia mediană a corpului. Palmele trebuie să fie relaxate.

Pașii și tehnica de alergare: Ideal este să atingi solul cu partea mijlocie a piciorului (midfoot), nu cu călcâiul și nici cu degetele. Aterizarea pe călcâi („heel strike”) în fața corpului produce un impact mai mare asupra articulațiilor și poate duce la accidentări.

Piciorul trebuie să atingă solul sub centrul de greutate al corpului (aproximativ sub șold), nu departe, în față. Astfel, forțele sunt distribuite mai eficient și alergarea devine mai economică.

Un ritm eficient este în jur de 170–180 pași pe minut (la alergare ușoară sau ritmată). Asta înseamnă pași mai scurți și rapizi. Cadența mare reduce timpul de contact cu solul și scade riscul de accidentare.

Renunță la pașii prea lungi, deoarece asta duce la frânare la fiecare aterizare. Mai bine păstrează pașii scurți și rapizi, care mențin un flux continuu al mișcării. 

După ce piciorul atinge solul, se face o rulare naturală spre vârfuri, de unde se face împingerea pentru pasul următor.

Respirația în alergare

Respirația trebuie să fie naturală și susținută. Evită respirația superficială și grăbită, care duce la oboseală mai rapidă. Totodată, respirația ritmică este o modalitate ideală pentru calmarea sistemului nervos în timp ce alergăm. 

Ideal este să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Expiră complet. O expirație profundă ajută la eliminarea eficientă a dioxidului de carbon și pregătește corpul pentru următorul ciclu respirator. Mulți alergători inspiră bine, dar nu expiră complet — ceea ce reduce eficiența respirației.

Sincronizarea respirației cu pașii (ritmul respirator): Poți folosi un ritm simplu, de exemplu: 2 pași inspiri – 2 pași expiri (pentru efort moderat). Experimentează până găsești un ritm care se potrivește cu tempo-ul tău.

Totodată, încearcă să inspiri abdominal, nu în piept. Diafragma activă permite un volum mai mare de aer și reduce oboseala.

Încălțămintea și echipamentul potrivit

Pantofii: Alege pantofi special concepuți pentru alergare, și nu pantofi casual sau de sală. Aceștia trebuie să aibă o amortizare bună (adaptată la greutatea ta și tipul de teren), partea din față – în mod special – să fie flexibilă pentru o rulare naturală a piciorului, iar susținerea să fi adecvată tipului tău de pas (călcâiul cade spre interior / exterior / aliniere corectă).

Șosetele: Evită bumbacul, acesta reține umezeala. Folosește șosete din materiale sintetice sau lână merinos. Ele reduc frecarea și previn bătăturile.

Îmbrăcămintea: Poartă haine din materiale tehnice (dri-fit, poliester respirabil). Evită bumbacul, care reține transpirația și provoacă disconfort. Alege îmbrăcăminte adecvată vremii.

Încălzirea și revenirea

Pregătește corpul pentru efort, activează musculatura și redu, astfel, riscul de accidentare.

Astfel, poți face o alergare ușoară sau un mers rapid (timp de 3-5 minute) și exerciții dinamice, cum ar fi: fandări frontale, ridicări de genunchi, atingeri alternative ale călcâielor de fesieri, pași de alergare cu sărituri mici, rotiri de brațe și glezne.

Nu face stretching static înainte de alergare, acesta poate reduce performanța musculară.

După alergare, acestea exerciții ajută la revenirea pulsului și la prevenirea rigidizării musculare:

• Jogging ușor sau mers pentru a scădea progresiv intensitatea (3–5 minute).

• Stretching static – menținut 20–30 secunde pe fiecare grupă musculară.

Greșeli frecvente în timpul alergării:

• Pași prea lungi, solicită genunchii și șoldurile.

• Alergarea pe călcâi are impact crescut și risc de accidentare.

• Umerii încordați duc la oboseală în partea superioară a corpului.

• Lipsa încălzirii sau a revenirii.