7 obiceiuri după 35 de ani pentru un creier sănătos pe termen lung

Cercetările din ultimii 10–15 ani au arătat că ce facem între 35 și 55 de ani influențează mai mult sănătatea creierului la bătrânețe decât orice intervenție făcută după 65 de ani.

Studiile FINGER (Finlanda), MAP (SUA), UK Biobank și recomandările Harvard Medical School arată că declinul cognitiv nu este inevitabil, iar riscul de demență poate fi redus cu până la 40% prin modificarea unor obiceiuri-cheie în perioada 35-55 de ani.

Pentru femei, această etapă este și mai sensibilă, deoarece atunci au loc fluctuațiile hormonale, perimenopauza, stresul cronic, precum și, de cele mai multe ori, încărcarea mentală disproporționată, iar toate acestea pot accelera procesele inflamatorii și pot afecta memoria, somnul și capacitatea de concentrare.

Ce spun studiile că putem face pentru a avea un creier sănătos după această perioada?

Iată câteva direcții:

1. Mișcarea regulată, cel mai puternic „medicament” pentru creierul sănătos

După 55 de ani, scade masa musculară, crește riscul de rezistență la insulină, iar aceștia sunt factorii care contribuie în mod direct la declinul cognitiv.

Studiile Harvard Health și National Institutes of Health din SUA (NIH) arată că activitatea fizică moderată (150 min/săptămână) are mai multe beneficii asupra sănătății creierului nostru, printre care:

• crește neurogeneza (formarea de neuroni noi);

• reduce inflamația;

• îmbunătățește fluxul sanguin cerebral;

• scade riscul de Alzheimer cu 30–45%.

Printre cele mai benefice forme de mișcare pentru creier se află: mersul alert, alergarea ușoară, dansul, pilates & yoga sau antrenamente de forță (esențiale pentru femei după 40 de ani)

2. Somnul este „arhitectul” memoriei

Somnul insuficient în perioada de mijloc a vieții noastre este asociat cu acumularea de proteine beta-amiloid, afectarea memoriei de lucru, creșterea riscului de depresie și anxietate, dar și cu accelerarea îmbătrânirii cerebrale.

Studiile NIH arată că femeile sunt mai vulnerabile la efectele privării de somn din cauza variațiilor hormonale. Tocmai de aceea, este foarte important să ne culcăm la ore regulate, iar temperatura camerei să se situeze între 18–20°C. Totodată, pentru un somn odihnitor trebuie evitate ecranele (telefon, televizor, tabletă) cu măcar o oră înainte de culcare sau consumul de alcool, care diminuează substanțial calitatea somnului.

3. Gestionarea stresului înseamnă protecția creierului

Stresul cronic ridică nivelul de cortizol, iar atunci când acest hormon rămâne prea mult timp crescut, afectează direct hipocampul (regiunea implicată în memorie, orientare și învățare). Acesta se micșorează, atenția și concentrarea devin mai greu de menținut, crește vulnerabilitatea la depresie, iar celulele îmbătrânesc mai repede. Pe scurt, stresul prelungit nu ne obosește doar emoțional, ci schimbă fizic felul în care funcționează creierul, motiv în plus să ne protejăm limitele și să ne oferim pauze reale.

Printre metodele validate științific pentru o mai bună gestionare a stresului se află:

• meditația mindfulness ajută creierul să se liniștească și să proceseze mai bine stresul, iar studiile realizate la Harvard au arătat că, practicată constant timp de aproximativ opt săptămâni, poate chiar reduce volumul amigdalei - zona responsabilă de reacțiile de frică și alarmă. Cu alte cuvinte, meditația nu doar „te calmează”, ci schimbă efectiv felul în care creierul răspunde la stres;

• exercițiile de respirație lentă activează nervul vag, partea din sistemul nervos care ajută corpul să se calmeze, să încetinească ritmul cardiac și să reducă stresul. Practicate câteva minute pe zi, ele pot îmbunătăți somnul, concentrarea și starea generală de bine;

• Timpul petrecut în natură scade nivelul de cortizol cu aproximativ 20–30% în doar 20 de minute, potrivit studiilor realizate la University of Michigan. Cu alte cuvinte, o plimbare scurtă prin parc, câteva minute lângă copaci sau pur și simplu statul pe o bancă în aer liber ajută creierul să se liniștească, reduce stresul și îmbunătățește starea de bine;

• impunerea de limite sănătoase în relații și în viața profesională este una dintre cele mai eficiente forme de protecție pentru creier după 35 de ani. Atunci când spui „nu” la timp, când reduci expunerea la oameni sau situații care te epuizează și când îți protejezi spațiul personal, nivelul de stres scade, iar creierul funcționează mai clar, mai calm și mai eficient. Limitele sănătoase fac parte din igiena ta mentală obligatorie.

4. Relațiile sociale, factor de protecție la fel de puternic ca sportul

Studiul Harvard privind dezvoltarea adulților, cea mai lungă cercetare despre fericire și sănătate din lume, arată că relațiile apropiate sunt predictorul nr. 1 al sănătății la bătrânețe, inclusiv al sănătății cognitive. În schimb, izolarea socială în vârsta de mijloc crește riscul de demență cu până la 50%, potrivit datelor CDC și Alzheimer’s Association. Pentru femei, conexiunea socială este și un regulator emoțional esențial: sprijinul, conversațiile autentice și sentimentul de apartenență reduc stresul, protejează creierul și susțin echilibrul hormonal.

5. Alimentația, combustibilul creierului

Dieta mediteraneană este printre cele mai studiate modele alimentare din cauza beneficiilor sale dovedite pentru asupra sănătății cerebrale. Aceasta reduce riscul de Alzheimer cu 30–53%, scade inflamația, protejează vasele de sânge, susține microbiomul, care influențează direct creierul

Alimentele-cheie într-o astfel de dietă sunt:

• legume verzi;

• fructe de pădure;

• pește gras;

• ulei de măsline;

• nuci;

• cereale integrale;

• leguminoase.

6. Sănătatea cardiovasculară este și sănătatea creierului

Creierul este un organ vascular, iar tot ce afectează inima afectează și memoria. Când vasele de sânge sunt suprasolicitate sau deteriorate, creierul primește mai puțin oxigen și nutrienți, ceea ce în timp poate duce la încetinirea proceselor cognitive.  

Factorii de risc majori în vârsta de mijloc, atunci când vine vorba de sănătatea cardiovasculară sunt:

• hipertensiune;

• colesterol crescut;

• obezitate;

• sedentarism;

• diabet.

7. Provocările cognitive, antrenament pentru plasticitate creierului

Creierul iubește noutatea, iar activitățile care îl scot din rutină cresc conexiunile neuronale.

Printre cele mai eficiente tipuri de astfel de activități se numără:

• învățarea unei limbi străine;

• cântatul la un instrument muzical;

• dansul (asigură complexitate motorie și cognitivă);

• puzzle-uri, jocuri strategice;

• cursuri noi, hobby-uri noi.

Perioada de mijloc a vieții noastre nu este o coborâre, ci mai degrabă o fereastră de oportunite. Pentru femei, această etapă este adesea încărcată, plină de responsabilități. Însă este și momentul în care creierul poate fi protejat cel mai eficient.

În plus, trebuie să reținem că nu perfecțiunea contează, ci consecvența!

• 20 de minute de mers

• 10 minute de respirație

• o conversație cu cineva drag

• o cină simplă, dar nutritivă

• o oră de somn în plus, sunt gesturi mici care, repetate, devin arhitectura sănătății noastre cognitive pentru următorii 30–40 de ani.