Nu ai timp de sport? Știința spune că mișcarea „ascunsă” contează mai mult decât crezi
De câte ori ți-ai spus că ar trebui să faci mai multă mișcare?
Într-o lume în care productivitatea a devenit un sport în sine, iar programul zilnic pare din ce în ce mai aglomerat, activitatea fizică este adesea primul lucru pe care îl amânăm. Dacă nu ajungem la sală, nu bifăm o clasă de pilates sau nu alergăm câțiva kilometri, avem impresia că ziua a fost complet sedentară.
Numai că știința ne spune altceva.
Tot mai multe cercetări arată că sănătatea nu depinde exclusiv de exercițiile fizice programate. Contează enorm și cât de mult ne mișcăm în restul zilei, prin gesturi aparent banale: urcatul scărilor, mersul pe jos până la magazin, treburile casnice sau simplul fapt că ne ridicăm regulat de la birou. Aceste activități contribuie la ceea ce specialiștii numesc activitate fizică incidentală și au efecte reale asupra sănătății.
Mișcarea „invizibilă” care contează
Există un termen folosit de cercetători: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Acesta descrie energia consumată prin toate activitățile zilnice care nu sunt exerciții fizice propriu-zise: mersul prin casă, grădinăritul, gătitul, căratul cumpărăturilor sau deplasarea pe jos. Studiile arată că diferențele de NEAT între indivizi pot influența semnificativ consumul energetic zilnic și sănătatea metabolică.
Pe scurt, organismul nu face întotdeauna diferența între mișcarea realizată într-o sală de fitness și cea realizată în viața de zi cu zi, dar corpul răspunde pozitiv la ambele.
Problema nu este doar că facem prea puțin sport
În ultimii ani, cercetătorii au început să vorbească din ce în ce mai des despre o altă problemă: sedentarismul prelungit.
O analiză amplă publicată în Annals of Internal Medicine, care a inclus aproape 800.000 de persoane, a concluzionat că perioadele lungi petrecute stând jos sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet, anumite tipuri de cancer și mortalitate prematură. Altfel spus, nu este suficient să mergem la sală de două ori pe săptămână dacă petrecem restul timpului stând nemișcați.
De ce este important să ne ridicăm mai des?
Atunci când stăm pe scaun multe ore fără întrerupere, mușchii mari ai picioarelor sunt puțin solicitați, circulația sângelui încetinește, iar organismul procesează mai puțin eficient glucoza și grăsimile.
O analiză publicată în Sports Medicine a constatat că întreruperea perioadelor lungi de stat jos, chiar și prin episoade scurte de mers sau mișcare ușoară, poate îmbunătăți controlul glicemiei și markerii metabolici. De aceea, o plimbare de două-trei minute între ședințe nu este un moft. Este o investiție în sănătate.
Orice mișcare contează
Poate cea mai încurajatoare concluzie a ultimilor ani vine chiar din recomandările oficiale ale Organizației Mondiale a Sănătății.
Ghidul OMS privind activitatea fizică și comportamentul sedentar afirmă că adulții ar trebui să acumuleze între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, însă subliniază foarte clar că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna. Beneficiile apar chiar și atunci când nivelul de mișcare este sub recomandările ideale.
Această schimbare de perspectivă este importantă. Ne ajută să renunțăm la mentalitatea de tip „totul sau nimic”. Dacă nu ai timp pentru o oră de antrenament, asta nu înseamnă că nu poți face nimic pentru sănătatea ta.
O plimbare după masă poate avea efecte mai mari decât crezi
Una dintre cele mai simple strategii validate de cercetare este mersul pe jos după masă.
Mai multe studii au arătat că plimbările scurte după ce mâncăm contribuie la un control mai bun al glicemiei și reduc vârfurile glicemice care apar după masă. Acest efect este important mai ales în contextul creșterii prevalenței rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
Uneori, zece minute de mers pot fi mai valoroase decât credem.
Ce putem face concret?
Nu este nevoie să ne transformăm complet stilul de viață. De multe ori, schimbările mici sunt și cele mai sustenabile:
urcă scările în loc să folosești liftul;
ridică-te de la birou o dată pe oră;
vorbește la telefon în timp ce mergi;
fă o scurtă plimbare după masa de prânz;
parchează puțin mai departe;
mergi pe jos până la magazinul din cartier;
transformă treburile casnice într-o formă de mișcare, nu doar într-o obligație.
Luate separat, aceste gesturi par neînsemnate. Repetate zi de zi, ele pot adăuga sute de minute de activitate fizică pe lună.
Tinerețea nu se măsoară doar în ani
La Her Space Festival vorbim adesea despre sănătate, prevenție și longevitate. Dar poate că una dintre cele mai importante lecții pe care le oferă cercetarea actuală este aceasta: sănătatea nu se construiește doar în momentele spectaculoase, ci se construiește în alegerile mici: în plimbarea pe jos dintre două întâlniri, în scările urcate în locul folosirii liftului sau în decizia de a te ridica de la birou constant, pentru câteva minute.
***
Surse științifice
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Bull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020)
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition (2018)
Biswas A. et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults, Annals of Internal Medicine (2015)
Benatti FB, Ried-Larsen M. The Effects of Breaking Up Prolonged Sitting Time, Sports Medicine (2015)
Levine JA. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2004)
Ekelund U. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality, BMJ (2019)
Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity, Current Opinion in Cardiology (2017)
Comentarii