Robert Sapolsky, neuroendocrinolog, profesor la Stanford, „Nu ce ti se intampla determina stresul, ci cum interpretezi evenimentul.”

Robert Sapolsky este neuroendocrinolog, biolog, autor si profesor universitar si unul dintre cei mai importanti autori care a explicat stiintific cum cortizolul ne afecteaza creierul, inima, imunitatea si chiar comportamentul.

„Nu ce ti se intampla determina stresul, ci cum interpretezi evenimentul.” 

In cartea sa, Why Zebras Don’t Get Ulcers, a aratat ca atat sistemul nostru nervos, cat si endocrin nu sunt adaptate pentru conflictele psihologice zilnice, sociale sau profesionale, deoarece acestea nu au un „buton de oprire” biologic, ca in natura.

Prin urmare, dupa un acces intens de furie sau expunerea la un episod de stres acut, orgnaismului ii sunt necesare cateva ore pentru a reveni la nivelul normal de cortizol.

Dar ce este cortizolul?

Cortizolul este un hormon steroid glucocorticoid produs de glandele suprarenale, situate deasupra rinichilor. Este cunoscut ca „hormonul stresului” pentru ca are un rol esential in raspunsul organismului la stres. 

Cortizolul nu este un „comutator” care se opreste brusc, atunci cand depasim starea de furie sau de stres. Acesta este, mai degraba, un “val” hormonal cu un ciclu natural de activare si dezactivare. De exemplu, studiile medicale efectuate au aratat ca stresul social acut creste rapid nivelul de cortizol, acesta atingand varful in 20-30 de minute dupa un astfel de episod. Iar revenirea completa a cortizolului la nivelul normal dureaza, intre 2-4 ore, in functie de severitatea momentului si personalitate.

Daca persoana retraieste episodul in minte sau il discuta intens, cortizolul ramane crescut.

Totodata, este important de stiut ca durata mentinerii unui nivel ridicat de cortizol depinde de mai multi factori, cum ar fi: intensitatea reactiei emotionale, starea generala de sanatate, somnul, alimentatia, varsta sau mecanismele proprii de reglare emotionala.

Efectele pe termen lung ale cortizolului crescut asupra sanatatii

Cand nivelurile de cortizol raman ridicate, in mod frecvent (din cauza furiei repetate, stresului cronic, anxietatii etc.), pot aparea efecte semnificative asupra organismului.

Principalele efecte negative sunt:

• Sistemul imunitar slabit (cortizolul suprima raspunsul imunitar si creste riscul de infectii, inflamatii cronice);

• Tulburari ale somnului (nivelul crescut de cortizol afecteaza secretia de melatonina, fapt care duce la insomnie sau somn superficial);

• Crestere in greutate, mai ales in zona abdominala (cortizolul favorizeaza depozitarea grasimii abdominale si creste pofta de alimente hipercalorice);

• Probleme cardiovasculare (tensiune arteriala crescuta, inflamatie vasculara, risc de infarct sau AVC pe termen lung);

• Tulburari de dispozitie si cognitive (cortizolul afecteaza memoria si partea din creiere responsabila cu gestionarea emotiilor, fapt care conduce la aparitia manifestarilor precum depresia, anxietatea, pierderile de memorie);

• Afectarea metabolismului (poate contribui la rezistenta la insulina si la diabet de tip 2);

• Scaderea masei musculare si osoase (cortizolul in exces stimuleaza descompunerea proteinelor, tradusa prin pierderea de masa musculara si cresterea riscului de osteoporoza).

Iata cateva tehnici, cu efect imediat, care pot fi aplicate in momentul declansarii unui acces de furie sau traversarii unui moment de stres acut:

Respiratia controlata (ex: respiratia 4-7-8). Aceasta activeaza sistemul nervos parasimpatic, instaland starea de calm.

• Cum se face: inspira 4 secunde – tine aerul 7 secunde – expira 8 secunde.

Orientarea atentiei asupra propriului corp – tehnica readuce mintea in prezent si reduce reactia automata la un stimul extern

• Exemplu: concentreaza-te pe 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le auzi, 3 pe care le atingi etc.

Reincadrarea cognitiva – aplicarea sa readuce activarea amigdalei si intensitatea emotiei.

• Exemplu de abordare: „Aceasta persoana este frustrata, nu ma ataca personal.”

***

Metode care pot fi aplicate regulat pentru reglare emotionala durabila si scaderea cortizolului bazal

Activitatea fizica regulata – aceasta scade nivelul de cortizol si regleaza serotonina si dopamina.

• Recomandat: 30 min/zi de mers rapid, alergare, inot etc.

Expunerea la natura / petrecerea a cat mai mult timp in natura – reduce cortizolul si tensiunea arteriala

• Recomandat: minim 20-30 minute / zi in parc sau padure, fara telefon.

Muzicoterapia – reduce tensiunea musculara, calmand sistemul nervos

• Exemplu: asculta muzica lenta, fara versuri (pian, natura, ambiental).

 

Jurnalizarea emotiilor – este o metoda care clarifica emotiile si reduce reactivitatea.

• Exemplu: scrie 10–15 minute/zi despre ce simti, fara cenzura.

Practica mindfulness – reduce activarea cronica a axei Hipotalamus – Hipofiza pituitara – Glande suprarenale

• Metoda: exeersarea si mentinerea unei atentii constiente focusate pe respiratie, fara judecata.

 

Alti factori importanti:

• Somnul de calitate, deoarece acesta regleaza cortizolul.

• Reducerea cofeinei si a zaharului in exces, astfel vor fi mai putine fluctuatii hormonale in organism.

• Consumul de alimente bogate in magneziu, Omega-3 si triptofan (nuci, somon, banane), deoarece acestea sustin echilibrul neurochimic din organism.

Concluzia?

„Nu ce ti se intampla determina stresul, ci cum interpretezi evenimentul.” Cu alte cuvinte, a invata sa cum sa ne controlam furia, stresul sau interpretarile mentale reprezinta o forma de igiena psihologica esentiala pentru sanatatea noastra.